健身知识
Fitness knowledge
分类>>增肌五大攻略
2019-04-18 18:49:42
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function tag_arcclick(aid)
{
var ajax = new XMLHttpRequest();
ajax.open("get", "/index.php?m=api&c=Ajax&a=arcclick&aid="+aid+"&type=view", true);
ajax.setRequestHeader("X-Requested-With","XMLHttpRequest");
ajax.setRequestHeader("Content-type","application/x-www-form-urlencoded");
ajax.send();
ajax.onreadystatechange = function () {
if (ajax.readyState==4 && ajax.status==200) {
document.getElementById("eyou_arcclick_1712831325_"+aid).innerHTML = ajax.responseText;
}
}
}
返回列表 1.举多重才能最大化增肌成果?
研究显示，你能举起并重复不超过8-12次的重量对增肌来说最见效。这个重量相当于你一次过能举起的最大重量的60%-80%，这取决于练习内容和个人健身水平。很多人错以为，要激发肌肉增长，举重时必须选择较大的重量来举。这不全对。对新手来说，利用自身体重而进行的练习是增肌很值得推荐的做法。仅当健身已达到较高的水平，或者目标是健美比赛的时候，选用额外的重量来最大化增肌的效果才是必要的做法。
知多少：肌肉增长是肌肉纤维增大而非增多的结果。
2.每次锻炼多少组才合适?单组 Vs. 多组练习
在健身控圈子里，锻炼的组数是很热的话题。健身水平不同，答案大不一样。刚开始的几周，无论是新手还是老手，单组或多组练习的效果相差无几。而对水平较高的运动员来说，多组练习的效果明显胜过单组练习，其原因：单组练习的训练刺激因子较低而不足以迫使肌肉作出调整。因此，多组练习模式更值得推荐。新手应当坚持做2-3组练习，而高手可以做3-5组或以上的练习。
3.每组练习之间应该休息多久?
每组练习之间，建议休息90秒至3分钟。
紧记：确保健身时平稳地完成练习，而且姿势要正确。
4.每周应当进行多少次力量锻炼?
一般而言，每次锻炼后应休息至少48小时。新手每周进行两次锻炼就足够了，而锻炼全身肌群的练习是最好的选择。水平更高一点的健身者每周可做3-4次的锻炼。为了保证身体有足够的时间休息，分化训练是很棒的方法。如果你每周做四次两分部(即将身体分为两部分)的练习，每组主肌群将得到两次的锻炼机会。分化训练最经常的做法是把身体分为上、下部分或将练习分为推、拉式来进行。
5.做多少周才能见到明显变化?
刚开始力量训练时，你的力量会增加但肌肉看上去并没什么明显的变化。这是由于刚开始时，增加的力量来自于肌群间协调能力的提高(也就是激活肌肉及其互动能力的提高)。关键是要不断调整训练的刺激因子。我们建议训练8-12周。同一肌群的练习每次12组、进行几周后，你应当增加练习物的重量或选择难度更高的项目。这可以确保训练的刺激因子足够让肌肉在生理上作出相应的调整，从而达到理想的训练效果。
